Cabeza arriba: la postura con los deberes y los videojuegos

Fíjate en un niño haciendo los deberes con una tableta o metido de lleno en un videojuego y muchas veces verás la misma postura: hombros encogidos, la cabeza que se va hacia delante y hacia abajo, la barbilla cada vez más cerca de la pantalla. Media hora después se frota el cuello. Este artículo cuenta qué está pasando, qué dice (y qué no dice) la evidencia y qué pequeños hábitos ayudan.

Qué es el “cuello de texto”

“Cuello de texto” es un nombre informal para mantener la cabeza inclinada hacia delante durante mucho tiempo, normalmente mirando hacia abajo un móvil, una tableta o un libro. La cabeza pesa, y cuando se inclina hacia delante los músculos de la nuca y de la parte alta de la espalda tienen que esforzarse más para sujetarla. En una sesión larga eso puede notarse como cansancio, rigidez o molestias.

Conviene ser sinceros con la evidencia. Los estudios sobre la postura y el dolor de cuello en jóvenes han dado resultados dispares, y los investigadores aún debaten cuánto influye por sí solo un cuello inclinado en los problemas a largo plazo. Lo que genera menos debate es que pasar mucho rato en la misma postura, sin moverse, suele resultar incómodo, y que la actividad física es buena para un cuerpo en crecimiento. Así que el objetivo no es una postura perfecta, sino variar, moverse y darse cuenta de cuándo llevamos un rato encorvados.

Deberes: prepara el espacio

La mayor parte del trabajo se hace antes de empezar los deberes. Unos pocos ajustes hacen que la postura cómoda sea la más fácil:

• Sube la pantalla. El portátil o la tableta sobre un soporte o una pila de libros, de modo que la parte de arriba de la pantalla quede más o menos a la altura de los ojos. Los libros pueden ir en una superficie inclinada o en un atril.
• Pies en el suelo. Si la silla es demasiado alta, una caja o un reposapiés ayuda. Rodillas y codos en ángulo más o menos recto son un buen punto de partida.
• Luz y distancia. Una buena luz quita las ganas de echarse hacia delante. La pantalla, a una cómoda distancia de un brazo.
• Teclado para escribir textos largos. Escribir una redacción en el móvil es casi garantía de cuello doblado.

Videojuegos: la comodidad también cuenta

Las sesiones de juego suelen ser más largas que los deberes y mucho más absorbentes, y precisamente por eso la postura se va perdiendo. Jugar a la consola en la tele suele mantener la cabeza más erguida que una consola portátil o el móvil sobre las piernas. Para jugar en portátil, apoyar los codos en un cojín o en el reposabrazos permite subir el dispositivo hacia la altura de los ojos sin cansar los brazos.

Acordar pausas naturales funciona mejor que un temporizador que corta en mitad de una partida: al terminar un nivel, una ronda o en el descanso.

Hábitos sencillos que ayudan

• Muévete a menudo. Levántate, estírate, ve a la cocina a por agua. Cada 30 a 45 minutos es un buen ritmo para el trabajo concentrado.
• Descansa la vista. La Academia Americana de Oftalmología propone la regla 20-20-20: cada 20 minutos, mira algo que esté a unos 6 metros (20 pies) durante 20 segundos. De paso, el cuello cambia de posición un momento.
• Barbilla atrás y hombros en círculo. Llevar la barbilla suavemente hacia atrás o girar los hombros unas cuantas veces es un reinicio rápido que los niños pueden hacer en la mesa.
• Actividad todos los días. Las directrices de la OMS sobre actividad física recomiendan que niños y adolescentes hagan de media al menos 60 minutos diarios de actividad moderada a intensa, y que limiten el tiempo sentados, sobre todo el de pantallas por ocio.
• Sube el móvil. Acercar el móvil a la cara, en lugar de bajar la cara al móvil, es un cambio pequeño con un gran efecto en cómo se siente el cuello.

Un aviso, no un sermón

“¡Siéntate bien!” es la frase clásica de padres y madres, y rara vez funciona más de un minuto. Los niños responden mejor a una señal discreta y privada sobre la que pueden actuar por sí mismos. Esa es la idea de la conciencia postural en Earbunny.

Durante una sesión de deberes, lectura o juego, los auriculares con sensores de movimiento de la cabeza permiten a la app notar cuándo la cabeza lleva más de un minuto inclinada hacia delante. El niño recibe un recordatorio suave, como mucho unas pocas veces al día, y al final de la sesión ve una sencilla franja verde o amarilla, nunca ángulos ni una puntuación que le preocupe. Las miradas rápidas a un libro no cuentan, y al caminar o tumbarse la medición simplemente se pausa. Los datos de movimiento en bruto se quedan en el teléfono. Puedes leer las reglas exactas en nuestra página Cómo medimos.

Una meta de postura puede hacerlo divertido: “menos de tres encorvamientos en la hora de deberes” da estrellas, y las estrellas desbloquean accesorios para el conejito.

Cuándo pedir consejo

Notar algo de rigidez de vez en cuando después de una sesión larga es habitual y suele pasar al moverse. Si tu hijo tiene dolor de cuello o de espalda que no se va, que lo despierta por la noche, que viene con entumecimiento u hormigueo en los brazos o que aparece después de una lesión, habla con tu médico. Earbunny fomenta la concienciación y los hábitos; no evalúa ni trata la postura.